Vacuum? Posture Ipopressive? Aumento della pressione addominale? Si parla tanto di questi concetti nei vari gruppi e sui siti dedicati alla diastasi, ma a volte con un po’ di confusione… Oggi vi voglio raccontare qualcosa di più della ginnastica addominale ipopressiva e provare a fare un po’ di chiarezza.

Cos’è? In che cosa si differenzia dagli altri metodi?

 La ginnastica ipopressiva è costituita da un gruppo di esercizi posturali che non aumentano o fanno anche diminuire la pressione addominale. Cosa vuol dire questo in parole povere? La cavità addominale è quello spazio compreso tra il torace e il bacino. Durante la maggior parte degli esercizi classici di rinforzo addominale e non (anche uno squat) la pressione addominale aumenta e le sue pareti vengono spinte in fuori (detto molto semplicemente). Se questo aumento della pressione non viene bilanciato da una buona attivazione addominale e del pavimento pelvico il rischio sarà la formazione di ernie addominali o prolassi.

Le posture ipopressive sono la base di questa tecnica e possono essere associate o no, all’apnea espiratoria e al vacuum addominale (o aspirazione diaframmatica) che ne aumentano l’efficacia. La partenza è, però, la postura corretta, che non può essere improvvisata, perché senza quella, il beneficio, non lo si ottiene!

Che cosa contraddistingue una postura ipopressiva?

Le posture ipopressive sono tutte caratterizzate dall’autoallungamento e dall’attivazione del gran dentato. Questo è un muscolo che si inserisce a ventaglio sul torace, posteriormente sotto la scapola. La sua contrazione porta in avanti la scapola e, in determinate condizioni, aiuta ad aprire il torace. 

Ci sono svariate posizioni ipopressive pensate in diverse posizioni del corpo: in piedi, in ginocchio, a pancia in giù, in su e a quattro zampe. In alcune di queste posizioni la contrazione dell’addome è molto stimolata…molto, molto di più che negli esercizi classici che siete abituati a pensare per gli addominali. 

Abbiamo bisogno di un pochino di anatomia per capire meglio l’utilità della ginnastica ipopressiva.

I muscoli addominali, il diaframma e il pavimento pelvico sono composti per più della metà della loro struttura da fibre muscolari di tipo 1. Cosa vuol dire? Le fibre di tipo 1 sono un tipo di fibra muscolare molto resistente. Sono, infatti, sempre attive perché ci permettono di mantenere le posture statiche prolungate e sono quindi dette fibre posturali. Si attivano quando stiamo in piedi quando stiamo seduti o anche quando camminiamo per permetterci di mantenere una postura “fiera”. La ginnastica ipopressiva allena principalmente questo tipo di fibre anche a livello del pavimento pelvico.

Il fatto di avere fibre allenate a svolgere questa funzione è molto importante perché garantisce un corretto sostegno e posizionamento degli organi interni migliorandone, inoltre, la funzionalità. Una problematica per la quale ciò è molto utile è sicuramente il prolasso. La ginnastica ipopressiva in caso di prolasso e/o incontinenza urinaria è particolarmente indicata.

Finora abbiamo parlato di posture ipopressive, ma chi ha sentito parlare di ginnastica ipopressiva avrà magari sentito anche i termini apnea espiratoria e vacuum.

Cosa sono? l’apnea espiratoria e il vacuum?

Sono due tecniche che aiutano ad intensificare e accelerare i risultati dell’allenamento ipopressivo. Per eseguire un’apnea espiratoria si butta fuori tutta l’aria dai polmoni (attivando di conseguenza la muscolatura addominale e il piano perinele) e non si riporta subito dentro aria, ma si resta in apnea. Per eseguire il vacuum alla fine dell’espirazione non solo si trattiene aria, ma si aprono anche la coste senza inspirare. Questo ha un ottimo effetto drenante a livello pelvico e rilassa il diaframma.

In conclusione, quali effetti positivi ha la ginnastica ipopressiva? E per quali problematiche è consigliata?

• alterazioni posturali di ogni tipo come scoliosi, cifosi, iperlordosi;
• riduzione dello stress grazie a un miglior controllo della respirazione;
• stretching e rilassamento del diaframma. Questo è un punto molto importante perché il nostro stile di vita (per lo più molto statico e sedentario) tende a limitare la mobilità del nostro principale muscolo respiratorio;
• aiuta a tenere sotto controllo e migliorare la sintomatologia legata ai prolassi;
• nel post parto (dopo le prime 8 settimane) per il recupero della muscolatura addominale e del pavimento pelvico;
• migliora e previene l’incontinenza da stress grazie a un miglioramento del tono dei muscoli del pavimento pelvico e un miglior sostegno degli organi pelvici;
• migliora la performance sportiva per un miglioramento dei parametri respiratori;
• aiuta nel recupero post chirurgico di interventi addominali;
• riduzione del girovita e miglioramento del tono muscolare addominale;
• miglioramento della sintomatologia in caso di dolori cervicali, dorsali o lombari o dolori legati alla sofferenza di un nervo (sciatalgie, brachialgie…).

E tu? Sei curiosa di provare?